Війна в Україні триває. Ми живемо зі страхом за свої життя. Як не зійти з розуму
Коли в країні йде війна, все перевертається з ніг на голову, а від ще нещодавнього щасливого життя залишилися лише спогади.
П’ятий, 12-й та 21-й дні – вважаються переломними, особливо кризовими.
На п’ятий-шостий день накопичується втома зон мозку, що відповідають за реакцію, людина може відчувати дереалізацію, емоційне оніміння або навпаки бути агресивною, знижується емпатія.
Це нормальна реакція в ненормальних обставинах.
Але вже після трьох тижнів людина адаптується до нового життя.
Як знизити рівень стресу та тривоги, якщо вони вже прийшли до вас
– Піклуйтеся про себе.
Більше пийте: теплої води, трав'яних настоїв, бульйону, їжте більше рідкої їжі, змочуйте суху гортань невеликими ковтками, але регулярно. Водночас вживайте трохи менше кави та чаю, відмовтеся від енергетичних напоїв зовсім.
– Вдягайтеся тепло, зручно, якщо можна знайдіть, поверніть собі відчуття хоча б відносного комфорту та безпеки.
– Звертайте час від часу увагу на своє дихання.
Переривисте та поверхневе дихання, затамовування подиху – це ознаки стресу. Спробуйте дихати животом. Коли вдихаєте, грудна клітина повинна майже не рухатися, надувайте при цьому живіт. Коли видихаємо, живіт опускається. Так ми розслабляємо внутрішні м’язи та вивільняємо діафрагму, а легені наповнюємо повітрям.
Вдих має бути глибший, видох – довший, ніж вдих.
– Провітрюйте кімнату частіше, наскільки це може бути можливо та безпечно там де ви є, виходьте на вулицю час від часу, коли немає комендантської години або сигналу повітряної тривоги. Не проводьте весь час в укритті, спускайтеся тільки під час тривоги.
– Використовуйте будь-яку можливість поспати. Під час сну відновлюються всі системи організму, відбувається емоційне розслаблення та забування, вивільняється напруга.
– Розминайтеся. Кілька присідань, махи руками, побігати, пострибати, потерти внутрішні частини рук, долоні, обличчя, волосяну частину голови. Поплескайте себе по плечах, боках, це також вивільняє емоційну напругу та повертає відчуття тіла.
Станьте у повний зріст та напружте м’язи на п’ять-сім секунд, потім розслабтеся на 20 секунд, повторіть кілька разів.
Як заспокоїти дитину, якщо сирени не припиняють вити про тривогу
З дітьми будьте трохи уважнішими ніж звичайно. Але поводитися потрібно природно. Не плачте, не голосіть при дітях. Це можна зробити наодинці.
Для своєї дитини ви є значущою особою. Вона сприймає світ через вашу призму. Варто пам’ятати про це. Піклуйтеся про себе у міру сил, намагайтеся відпочивати та задовольняти інші потреби, щоб бути опорою для дітей.
Молодшим дітям можна пояснювати необхідність ховатися у підвалі як своєрідну гру, хто перший, той молодець, той краще підготовлений, ми тренуймося і тому подібне.
Старшим дітям потрібно говорити правду і делегувати деякі обов’язки: дивитися за меншими, допомогти старшим, взяти тварину на руки, свої речі. Життя не зупинилося, воно триває, нам треба адаптуватися самим та допомогти це зробити дітям.
Відповідайте на їх запитання, чесно, але м’яко. Говорити про події, пояснювати, але виводити на розуміння ситуації, на основну мету – вижити в складних умовах та допомогти іншим.
Обов’язково говоріть дітям про те, що війна обов’язково закінчиться, тому мріймо та плануймо наше життя після війни. Згадуйте світлі, гарні та смішні події, це допоможе дітям справлятися з емоціями.
Як читати новини так, щоб не зійти з розуму
Як ми оберігаємо дітей від холоду та всяких негараздів, так потрібно попіклуватися про свій психологічний стан. Для цього спробуйте сприймати інформацію дозовано. Не переглядайте новини годинами, щоб бути проінформованим, достатньо стежити за ними 10 хвилин на годину.
Нам здається, що ми контролюємо ситуацію і це знижує нашу тривогу. Але правда в тому, що постійне переглядання новин тільки підвищує її.
Чого не можна робити ні в якому разі. Що може ще більше підвищити рівень стресу
Війна – найвищий рівень стресу для людини. Невизначеність, невідомість, нова ситуація. Багато тривоги, страху, гніву та інших складних емоційних станів.
У всіх живих істот існує три типи реакції на стрес: бігти або уникати (у людини), нападати або гіперкомпенсувати та заціпеніти або здатися.
Так от, ні в якому разі не давайте собі закритися, завмирати або заціпеніти. Тільки активні дії допомагають управляти тривогою.
Як це працює? Включаючись в нові процеси, ми перемикаємо увагу на інші речі. Від цього виникає відчуття контролю того, на що ми дійсно можемо впливати. Працюючи, спілкуючись, допомагаючи іншим людям, армії – це підтримує наші цінності, повертає нас до людського, ми справляємося з тваринними інстинктами.
Важливо також створити рутину. Для себе та для дітей. Вмиватися, чистити зуби, жити за розкладом, організувати навчання для дитини, продовжувати активно жити.