Как стать счастливыми: не блуждайте в мыслях и делайте добрые дела, даже если очень плохо

Чого саме нам варто прагнути і що впроваджувати в своє життя, аби бути щасливішими і підвищувати якість життя.

Ось п'ять речей, які варто практикувати, щоб бути щасливішими: 

Справи доброти

Прості акти доброти приносять нам велику радість і щастя. Це пов'язано з біохімією, з роботою нашого мозку.

У одному із своїх досліджень Елізабет Уоррен Данн - канадський соціальний психолог та професор соціальної психології в університеті Британської Колумбії - поміряла рівень щастя у фокус-групи. 

Згодом вона розділила її на дві групи. Кожному учаснику першої групи видали по $5, а учасникам іншої — по $20. Одна група мала завдання витратити отримані кошти на себе, інша — на когось іншого. Наступного дня, психолог провела повторні заміри рівня щастя у груп. За логікою речей, ті, які отримали завдання витратити кошти на себе, мали б бути щасливіші, адже могли сходити на манікюр, чи випити каву у Старбаксі. Саме так передбачили всі учасники дослідження. 

Що ж відбулось насправді? Вищий рівень щастя був у тих, хто витратив кошти на інших.

Кілька додаткових інсайтів з цього та інших експериментів і тематичних досліджень:

• Витрачання коштів на інших піднімає рівень щастя у різних культурах (не лише у США, де вартість сум відносно незначна, а й в Уганді, де провели таке ж дослідження).

• Витрачання коштів на інших піднімає рівень щастя незалежно від рівня вашого доходу.

• Думки про акти доброти піднімають радість, настрій і щастя. І цей ефект є тривалим у часі.

• Немає значення, яку кількість грошей ви витрачаєте на інших. Це можуть бути й незначні суми, це можуть бути не гроші, а щось інше.

Тому, якщо вам емоційно погано — ідіть і зробіть щось добре, і вам, згідно наукових даних, неодмінно стане краще.

Соціальні зв’язки

Перебування серед людей робить нас щасливішими. Самотність — це явище протилежне наявності соціальних зв’язків.

Багато з нас хоч трішки чув про найтриваліше дослідження в світі Гарвардського університету, в рамках якого впродовж 75 років стежили за життям 724 чоловіків. Ціль була "проста" — дізнатись, що робить людей щасливими у різному віці. 

Висновки дослідження такі: а) соціальні зв’язки — запорука щастя, самотність — навпаки; б) важливою є якість соціальних зв’язків: близькість і глибина; в) хороші соціальні зв’язки крім щастя, покращують здоров’я, а також роботу мозку.

Люди, які мають близькі соціальні контакти менш вразливі до передчасної смерті, мають більшу вірогідність побороти фатальні хвороби та з меншою ймовірністю стають жертвами стресових подій.

Я пам’ятаю, як вперше потрапила в США десь 12 років тому, і як мене вразила культура "small talks" американців. Незнайомці розпочинали розмову просто в черзі чи в музеї легко і без дискомфорту. В нашій культурі (імхо) традиція таких коротких "побічних" розмов не дуже поширена. 

Це явище в Чікаго доліджував науковець Ніколас Еплі з Chicago Booth School of Business. Суть його дослідження полягала у спостереженні соціальних зв’язків у приміському транспорті, коли люди щоранку їдуть на роботу. Науковці підходили до пасажирів і пропонували взяти участь у експерименті. 

Тим, хто погоджувався давали одне з трьох завдань: 

1) контакт = суть завдання — заговорити з кимось, спробувати налагодити зв’язок; 2) самотність = суть завдання — бути на одинці, насолоджуватись часом "з собою"; 3) контрольна група = ці люди мали поводитись, як зазвичай. 

Дуже цікаві результати цього дослідження:

• більшість учасників прогнозували, що найбільше задоволення від поїздки отримають ті, у кого було завдання "самотність", а найменше — ті, які мали нав’язати соціальний зв’язок;

• насправді все відбулось навпаки: ті, хто їхали самотньо, без контактів показали найбільший спад "позитивних відчуттів", на противагу великому спалаху позитивних емоцій, які показала група "соціальних зв’язків";

• така ж тенденція збереглась при експериментах у інших видах транспорту, навіть у випадку поїздки коротким поїздом та автобусом по місту;

• часто люди не починають "коротких розмов", адже не бажають заважати іншим, думаючи, що ранок — час для планування робочого дня. Це хибні припущення. Результати дослідження показують, що людина, до якої учасники експерименту заговорили, також відчула підвищення позитивних емоцій.

Говоріть до людей, коли чекаєте у черзі, які знаходяться поруч — це зробить вас щасливішими, ніж ви очікуєте.

Достаток часу (time affluence) 

Це відчуття, що ти маєш вдосталь часу на те, що є для тебе особисто цінним, на рефлексію, на задоволення. Протилежним явищем є "бідність часу" (time poverty), яке характеризується постійним поспіхом, ви не встигаєте нічого зробити, стресуєте. 

Ми звикли до твердження, що "час — це гроші". Науковці порівнювали рівень щастя людей, (1) які обирають гроші замість часу,  (2) і тих, хто надавав перевагу часу, а не грошам. 

Цікаво, що у цих експериментах, майже 70% респондентів обирають гроші. Проте висновки показують, що в контексті щастя, пріоритезація часу над грошима асоціюється з більшим щастям.

Пам’ятайте, що достаток — це не лише про гроші, а й про час.

Контроль свідомості

У людей є така особливість, як "блукання думок" (mind-wandering). Це так зване "витання в хмарах". 

"Блукання думок" — це зміщення змісту думок від поточної справи, від того, що відбувається "тут і зараз", назовні — до самостворених думок і відчуттів. Люди в цьому стані проводять 46,9% активного часу, тобто майже половину часу ми не думаємо про "тут і зараз", не фокусуємося на тому, що маємо, а блукаємо у своїх думках. 

У кожній справі (діяльності) 30% часу люди витрачають саме на це "блукання думок" (виключенням є секс), думаючи про події минулого, про плани на вечір, про те, що хтось подумав про вас на вчорашній вечірці.

Я не занурююся тут у тонкощі роботи нашого мозку і не аналізуватиму нейро-досягнення, хоч вони фантастичні (кому цікаво - почитайте про "default network"). Я фокусуюся на практичних речах. Науковці довели, що характерний нам процес "блукання думок" вважається когнітивним досягненням, адже він притаманний лише людям, але ми платимо за це емоційну ціну. "Блукання думок" має негативний вплив на щастя.

Як же нам перестати "блукати" в думках?

Є широкий вибір медитацій, які показують ефективність у боротьбі з цим явищем.

Медитація — це явище досить складне для простого визначення. Це практика переключення нашої уваги від думок, які нас відволікають, на єдину реферну точку (дихання, відчуття тіла, конкретна думка, молитва, співчуття). Важливо блокувати "блукання думок" та вчитися фокусуватися на чомусь одному.

Було проведено кілька досліджень з метою проаналізувати роботу мозку під час медитацій. Основний висновок: медитація справді є ефективною у виключені "defolt network", зупинки "блукання думок". І такий стан триває не лише під час медитації, а й після самого процесу. Тобто, помедитуавши вранці, ви стаєте сфокусованішими протягом всього дня.

Медитація може стримувати "блукання думок" і робить нас щасливішими.

Для мене новинкою стало відкриття чудового "побічного ефекту" медитації — ця практика розбудовує мозкову тканину і зміцнює наш мозок у часі.

Науковці в Гарварді вивчали розмір сірої речовини до/після 8-тижневого курсу "зниження стресу через практики mindfullness (усвідомлення)". Учасники медитували в середньому 30 хвилин на день протягом восьми тижнів. 

Результати показали збільшення сірої речовини в місцях кортексу (частина головного мозку), в інших частинах мозку теж відбулися позитивні зміни. 

Були й дослідження, що показали позитивний ефект від медитації, в контексті результатів здачі тесту GRE - стандартизованого тесту, результати якого є однією з вимог для вступу на магістратуру в США, інших англомовних країнах та для курсів, навчання на яких ведеться англійською мовою. 

Медитація допомагає покращувати наші соціальні зв’язки, ставати добрішими, краще ставитись до незнайомих людей. Медитація підвищує продуктивність праці і наше здоров’я.

Практики здоров’я

Останні в списку, але не останні за важливістю інструменти підняття рівня щастя — це інструменти турботи про наше здоров'я. Це просто "таблетки щастя", панацея, яка немає негативних ефектів, а лише позитивні. І вони дуже доступні. 

Дві таблетки щастя це:

Спорт: 30 хв спорту на день підвищує роботу мозку, знижує рівень стресу, робить нас щасливішими, а ще ми краще виглядаємо. Але тут дуже важлива дисципліна. На одному натхненні далеко не заїдеш. 

Має працювати формула: результат = натхнення + дисципліна. 

Сон: сім годин сну на добу робить нас щасливішими, підвищує продуктивність праці, підвищує навики навчання.

Оригінал